Jei tarp viso madingų dietų sąrašo nuspręsite išbandyti keto dietą, būtų logiška apsvarstyti galimą dietą ir meniu sudarymo būdus.
Pereinant prie keto dietos, reikia sumažinti angliavandenių naudą baltymų, krakmolingų daržovių ir sveikų riebalų naudai.
Šis valgymo būdas yra būtinas, kad kūnas patektų į ketozės būseną, kai kūno riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis. Vietoj angliavandenių.
Kai pereisite prie tokio tipo dietos, jūsų organizmas per 1-3 dienas pateks į ketozės būseną. Taip pat į šią būseną galima patekti nevalgius (kaip jau sakėme) arba praktikuojant mažai kalorijų turinčias dietas, kai paros maisto kalorijų kiekis neviršija 600–800 kilokalorijų. Nepamirškite, kad visus dietos pakeitimus turi patvirtinti specialistai, kad būtų išvengta žalos sveikatai.
Galima rizika ir nauda pereinant prie keto dietos ir tinkamos dietos
Yra trys punktai, kuriuos galima aiškiai apibrėžti kaip tokios dietos naudą. Tai pagalba gydant 2 tipo cukrinį diabetą, pagalba gydant epilepsiją ir svorio metimą. Būsimi mokslininkų tyrimai rodo, kad tokia dieta gali pagerinti glikemijos indeksą ir, visų pirma, pagrindinį A1C biocheminio kraujo tyrimo rodiklį. Jis matuoja vidutinį cukraus kiekį kraujyje per pastaruosius du tris mėnesius. Tokiu atveju vaistų pagerėjimas yra galimas dėl šių rodiklių pagerėjimo.
Tačiau yra vienas „bet". Tai ypač aktualu pradedantiesiems, naudojantiems šią dietą. Didinant riebalų kiekį maiste, visada kyla pavojus pakeisti juos pusiau prisotintais riebalais, kurie prisideda prie didelio tankio lipoproteinų kiekio padidėjimo ir dėl to padidėja „blogojo" cholesterolio kiekis kraujyje. kraujas. Ir tai gali neturėti geriausio poveikio širdies ir kraujagyslių sistemos būklei. Atkreipkite į tai dėmesį. Jei turite klausimų, pasitarkite su gydytoju.
Tas pats pasakytina ir apie kompleksinį epilepsijos gydymą.
Kalbant apie svorio netekimą, ketogeninė dieta leidžia per trumpą laiką sumažinti savo svorį. Ir iš tikrųjų taip yra. Per pirmąją savaitę pastebėsite pažangą šia linkme. Jūsų kūnas pradės greitai deginti glikogeną - organizmo angliavandenių atsargas. Taip pat pradiniame etape prarasite daug vandens.
Bet tokia dieta gali būti veiksminga ne tik pirmąją savaitę, bet ir ilgą laiką. Kaip sako mokslininkai, tai pasiekiama teigiama prasme, kad keto dieta veiksmingai slopina alkį.
Dietos apribojimas taip pat gali būti nepatogus lankantis viešose vietose ar susitikus su pažįstamais. Į tai taip pat reikia atsižvelgti.
Į ką reikėtų atsižvelgti sudarant keto dietos meniu
Jei pasirinkote tokią mitybos sistemą, turite būti pasirengę radikaliai pakeisti įprastos dietos parametrus ir proporcijas. Maždaug 60–80% visų kalorijų pateks į jūsų organizmą su riebalais. Tai reiškia, kad vartosite mėsą, aliejus, riebalus ir labai ribotą kiekį krakmolingų daržovių. Tai labai skiriasi nuo paprastos mažai angliavandenių turinčios dietos, nes keto dietoje suvartojama dar mažiau angliavandenių.
Likusios kalorijos bus gaunamos iš baltymų - maždaug 1 gramas kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, moteriai, sveriančiai 64 kg, per dieną reikės 64 gramų baltymų. Kalbant apie angliavandenius, ketozei gydyti reikia 20–50 gramų angliavandenių per dieną.
Svarbiausia būti atsargiems, kai kūnas „išmeta" iš ketozės. Norėdami tai pasiekti yra paprasta: suvalgykite, pavyzdžiui, nedidelę dalį mėlynių ar spanguolių, kad organizmas pereitų prie angliavandenių energijos vartojimo.
Keto dieta ir dieta: išsiaiškinti, kokius maisto produktus galima ir ko ne
Dabar yra laikas suteikti ekspertams galimybę pasisakyti. Niujorke dirbanti dietologė Kristen Marchinelli ir knygos apie keto dietą autorė pateikia šias keto maisto produktų rekomendacijas:
Baltymai (arba baltymai)(supraskite, kad keto dietoje daugiausia dėmesio skiriama riebalams ir reikia vidutiniškai vartoti baltymus)
Nemokamas vartojimas:ne gamyklinė jautiena, žuvis, ypač riebios lašišos rūšis.
Kartais:lašiniai, liesi baltymai, pavyzdžiui, vištiena be odos, krevetės. Tai nėra blogi maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į keto dietą, tačiau juos pagardinkite šiek tiek riebaus padažo, o ne besąlygiškai.
Niekada:šaltiena su cukrumi (žr. etiketę), mėsa, marinuota saldžiuose padažuose, žuvis arba vištienos grynuoliai.
Aliejus ir riebalai
Gausus vartojimas:avokadų aliejus, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, karvių aliejus, sunkioji grietinėlė.
Kartais(Apribokite šių maisto produktų suvartojimą, daugiausia venkite supakuotų maisto produktų, kuriuose jų dažnai yra): saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus, dygminų aliejus.
Niekada:margarinas, trans-riebalai.
Vaisiai ir daržovės
Gausus vartojimas:avokadas, žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir rukola, salierai, šparagai.
Kartais(visa tai taip pat puikus pasirinkimas, tačiau reikia skaičiuoti vartojant angliavandenius): cukinijos, moliūgai, moliūgai, baklažanai, porai.
Niekada:bulvės, kukurūzai, razinos.
Riešutai ir sėklos
Gausiai:graikiniai riešutai, linų ir chia sėklos, migdolai.
Kartais:nesaldinti riešutų sviestai (migdolų arba žemės riešutų sviestas), anakardžiai, pistacijos.
Niekada:riešutų ir džiovintų vaisių, saldintų riešutų arba sėklų aliejų, šokolado riešutų mišiniai.
Pieno produktai
Nemokamas vartojimas:Čederio sūris, pelėsinis sūris, grietinėlės sūris, fetos sūris.
Kartais:riebus varškės sūris, riebus graikiškas jogurtas, riebus rikotos sūris.
Niekada:pieno, saldinto neriebaus jogurto, ledų.
Cukraus pakaitalai
Vartojimas:praktikuokite saikingai naudodamiesi įvairiomis rūšimis.
Kartais:stevija, eritritas, ksilitolis.
Niekada:agava, medus, klevų sirupas, baltasis ir rudasis cukrus.
Pagardai ir padažai
Laisvas:guacamole, citrinos sviesto padažas, majonezas (laikykite jį be cukraus).
Kartais:pomidorų padažas (be pridėtinio cukraus), žalias česnakas, balzamiko padažas.
Niekada:barbekiu padažas, kečupas, medaus garstyčios.
Gėrimai
Laisvas:vanduo, migdolų pienas, kaulų sultinys, paprasta arbata.
Kartais:juoda kava (kontrolinis kofeino vartojimas), nesaldinta soda, be kalorijų gėrimai.
Niekada:saldi soda, vaisių sultys.
Žolelės ir prieskoniai
Gausus vartojimas(keto dietai tinka visos žolelės ir prieskoniai, tačiau Mancini pataria skaičiuoti angliavandenius su dideliu jų kiekiu): druska, pipirai, raudonėliai, čiobreliai, paprika, kajeno pipirai.
Kartais:malto imbiero, česnako miltelių, svogūnų miltelių.
Niekada:nėra.
Paprastai prieskoniai yra patvirtinami nedideliais kiekiais, kad būtų galima pagardinti gaminamą maistą.
Priedai
Be to, mes svarstome galimybę vartoti skaidulines medžiagas, multivitaminus (Mancinelli teigia, kad tai gali pagerinti ir pagreitinti įėjimą į ketozę, tačiau griežtos rekomendacijos dėl jų vartojimo nėra - nuspręskite patys).
MCT aliejus - vidutinės grandinės trigliceridų aliejus (organinis kokosų aliejus).
Egzogeniniai ketonai.
Išsamesnis dietai skirtų maisto produktų sąrašas
Žemiau pateikiamas geriausių maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į jūsų keto dietą, sąrašas kartu su patiekalų dydžiais ir paaiškinimais, kodėl pirmenybė turėtų būti teikiama šiems maisto produktams.
Aliejai
Avokadų aliejus
1 šaukšte yra 124 kalorijos: 0 gramų baltymų, 0 gramų angliavandenių, 14 gramų riebalų.
Privalumai: Tai yra geras širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis.
Rapsų aliejus (arba rapsų aliejus)
Kalorijų ir baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis yra toks pat kaip ir ankstesniu atveju.
Argumentai už: Tyrimai rodo, kad rapsų aliejus (rapsų aliejus) gali sumažinti bendrą ir blogojo cholesterolio kiekį.
Kokosų aliejus
Šaukšte yra 114 kcal, 0 g baltymų, 0 g angliavandenių, 14 g riebalų.
Pliusai: Didelis sočiųjų rūgščių kiekis padeda padidinti „gerojo" cholesterolio kiekį.
MCT aliejus
Šaukšte yra 115 kcal, 0 gramų baltymų, 0 gramų angliavandenių, 14 gramų riebalų.
Naudojimo privalumai: Keletas tyrimų rodo, kad MCT aliejus gali padėti numesti svorį ir padėti patekti į ketozę.
Karvės aliejus
Viename šaukšte yra 100 kalorijų, 0 gramų baltymų ir angliavandenių bei 11 gramų riebalų.
Privalumai: nors jame yra 11 gramų riebalų, tyrimai parodė, kad karvių aliejus nėra širdies ligų ir diabeto priežastis.
Čederio sūris (arba lygiavertis)
Viename vidutiniame sūrio gabalėlyje yra 113 kalorijų, 0 gramų neto angliavandenių, 7 gramai baltymų ir 9 gramai riebalų.
Naudojimo privalumai: sūrį galite vartoti be apribojimų. Be to, tyrimai parodė, kad žalio maisto specialistai turi 12% mažesnę diabeto riziką.
Stiprus kremas
Viename šaukšte yra 52 kalorijos, 5 gramai riebalų ir nėra baltymų ar angliavandenių.
Privalumai: Šis produktas yra lengvas būdas pridėti riebalų į ketogeninę dietą.
Mėsos gaminiai
Šoninė
Vienoje skiltelėje yra 43 kalorijos, 3 gramai riebalų ir 3 gramai baltymų, 0 gramų angliavandenių.
Naudojimo privalumai: Kai kuriems tokių mėsos produktų buvimas keto dietos racione yra viena iš priežasčių, kodėl kai kurie žmonės renkasi būtent šią dietą. Juk iš mėsos maistas tampa skanesnis.
Tačiau nepamirškite stebėti natrio kiekio šiame produkte. Galų gale, kai kurie gamintojai nėra linkę jį ten pridėti.
Vištienos šlaunys
Vienoje šlaunų porcijoje yra 318 kalorijos, nėra angliavandenių, 32 gramai baltymų ir 20 gramų riebalų.
Nauda: dietoje palikite odą papildomiems riebalams. Vištienos šlaunys yra puikus seleno, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis.
Vištienos kiaušiniai
Viename kiaušinyje yra 77 kalorijos, angliavandeniai - 1 g, baltymai - 6 g, riebalai - 5 g.
Nauda: kiaušiniuose yra puikus baltymų ir riebalų duetas. O taip pat antioksidantas - selenas.
Malta jautiena
50 gramų faršo yra 279 kalorijos, 12 gramų baltymų ir 24 gramai riebalų, nėra angliavandenių.
Privalumai: maltos jautienos, pagamintos iš 70% liesos mėsos ir 30% riebalų, santykis yra papildomas riebalų šaltinis dietoje. Be to, tai yra vitamino B12 šaltinis, palaikantis reikiamą energijos lygį organizme.
Daržovės
Smidrai
1 puodelyje produkto yra 27 kalorijos, 2 gramai angliavandenių, 3 gramai baltymų, nėra riebalų.
Privalumai: Šparagai yra kaulų sistemos medžiagos - kalcio - šaltinis. Be to, kiti mikroelementai, tokie kaip magnis ir kalis, reguliuojantys cukraus kiekį kraujyje.
Avokadas
Pusėje vaisių yra 167 kalorijos, 2 gramai angliavandenių, 2 gramai baltymų, 15 gramų riebalų.
Nauda: riebūs vaisiai, turintys daug skaidulų, kurių jums gali trūkti laikantis keto dietos. Taip pat gausu vitamino C imunitetui stiprinti.
Žiediniai kopūstai
Vienas puodelis yra 25 kalorijos, 2 gramai angliavandenių, 2 gramai baltymų, be riebalų.
Nauda: suteikia daugiau nei tris ketvirtadalius dienos vitamino K poreikio, kuris teigiamai veikia širdies veiklą.
Salierai
Vienas puodelis yra 16 kalorijų, viename grame angliavandenių ir baltymų, be riebalų.
Privalumai: tai yra natūralaus vandens, taip pat vitaminų A, K ir folio rūgšties šaltinis.
Agurkas
Pusėje puodelio skiltelių yra 8 kalorijos, 2 gramai angliavandenių, nėra baltymų ar riebalų.
Nauda: pilna natūralaus vandens, taip pat vitamino K, reikalingo kraujo krešėjimui reguliuoti.
Žalia paprika
Vienas puodelis yra 18 kalorijų, 2 gramai angliavandenių, 1 gramas baltymų, be riebalų.
Nauda: be vitamino C, kurio kiekis viršija dienos normą, jis taip pat yra puikus vitamino B6 šaltinis, kuris dalyvauja daugiau nei šimte fermentinių organizmo reakcijų.
Lapų salotos
Vienas puodelis yra 5 kalorijos, 1 gramas angliavandenių ir tiek.
Nauda: lapinius žalumynus lengva pridėti prie dietos. Mažai kalorijų turintis produktas. Taip pat vitaminai A ir C, kurie yra naudingi odai.
Grybai
Puodelyje yra 15 kalorijų, 1 g angliavandenių, 2 g baltymų, 0 g riebalų.
Privalumai: Grybai yra žinomi dėl savo imunitetą stiprinančių savybių ir puikus vitaminų šaltinis, kaip parodyta viename tyrime.
.jpg)
Meniu 7 dienoms, jei pasirinkote keto dietą, kurios mitybą mes peržiūrėjome
Diena 1
Pusryčiai: kiaušinienė su avokadų salotomis
Užkandžiai: saulėgrąžų sėklos
Pietūs: špinatų salotos su kepta lašiša
Užkandis: pipirų ir salierų juostelės, įmirkytos guacamole
Vakarienė: kiaulienos karbonadas su žiediniais kopūstais ir raudonųjų kopūstų salotomis
2 diena
Pusryčiai: neperšaunama kava, kietai virti kiaušiniai
Užkandis: Makadamijos riešutai
Pietūs: tuno salotos, įdarytos pomidorais
Užkandis: kepta jautiena ir supjaustytos sūrio salotos
Vakarienė: cukinijų makaronų mėsos kukuliai su kreminiu padažu
3 diena
Pusryčiai: sūrio ir daržovių omletas su salsa
Užkandis: paprastas riebus graikiškas jogurtas su smulkintais pekano riešutais
Pietūs: sašimi su miso sriuba
Užkandis: kokteilis, pagamintas iš migdolų pieno, žolelių, migdolų sviesto ir baltymų miltelių
Vakarienė: kepta vištiena su šparagais, įdaryta grybais
4 diena
Pusryčiai: kokteilis, pagamintas iš migdolų pieno, žolelių, migdolų aliejaus ir baltymų miltelių
Užkandžiai: du kietai virti kiaušiniai
Pietūs: vištienos kojos su migdolų miltais su žolelėmis, agurkais ir ožkos sūriu
Popietės užkandis: supjaustytas sūris ir paprikos gabaliukai
Vakarienė: ant grotelių keptos krevetės su citrinos padažu ir šparagais
5 diena
Pusryčiai: kiaušinienė su šonine ir žolelėmis
Užkandis: sauja graikinių riešutų su ketvirtadaliu puodelio uogų
Pietūs: mėsainis su ekologiška mėsa, avokadu ir salotomis
Popietės užkandis: salierų gabalėliai, merkiami į migdolų aliejų
Vakarienė: keptas tofu su brokoliais, žiediniais kopūstais ir pipirais bei naminis žemės riešutų padažas
6 diena
Pusryčiai: kepami kiaušiniai per avokadą
Užkandis: traškučiai
Pietūs: avokado suktinukai su lašiša, suvynioti į jūros dumblius
Užkandis: kalakutienos arba kiaulienos gabaliukai
Vakarienė: keptas jautienos kebabas su pipirais ir brokolių troškiniu
7 diena
Pusryčiai: omletas su daržovėmis ir salsa
Užkandis: sūris ir džiovintos jūros dumblių juostelės
Pietūs: sardinių salotos su majonezu ir avokadu
Užkandis: trūkčiojantis kalakutas (be pridėtinio cukraus)
Vakarienė: kepta kalakutiena su sviestu ir kepta bok choy
Tai yra keto dietos meniu, kurį siūlo amerikiečių dietologė. Su ypatingu noru ir didmiesčiuose nėra problemų susirasti maisto.
Tiesa ta, kad nesiruošk už mažą kainą. Kokybiški ir sveiki riebalai, ekologiška mėsa yra gana brangi. Bet visada galite rasti pigesnių variantų, pritaikytų mūsų realybei ir atsižvelgiant į galimybes.